PEUT-ON ETRE VÉGÉTARIEN ET SPORTIF ?

La multiplication des scandales alimentaires, la remise en cause des bienfaits supposés du lait et de la viande ou encore la sensibilité accrue au bien-être animal ont de fait poussé les Français à se détourner des produits carnés au profit des protéines végétales. Après les régimes à la mode du sans gluten et sans lactose, le régime végétarien séduit de plus en plus de monde. 4% des français seraient déjà devenus végétariens. Mais, ce mode d’alimentation est en proie à des débats houleux entre ceux qui y voient l’alimentation du futur, et ceux qui au contraire le considèrent comme un régime dangereux conduisant à des carences et à une remise en question de nos traditions gastronomiques. Selon les croyances, les sportifs devraient manger beaucoup de viande pour répondre à leurs besoins nutritionnels résultant de leur pratique sportive. Alors peut-on être végétarien et sportif ?

Charlotte MOREL

 

VÉGÉTARISME, VÉGÉTALISME, VÉGANISME, QUELLES SONT LES DIFFÉRENCES?

Pour résumer, on peut dire que les végétariens refusent de manger la chair des animaux (ni viande ni poisson). La définition la plus large correspond à l’ovo-lactovégétarisme, qui consiste à consommer des végétaux, des champignons et quand même certains aliments d’origine animale (comme le miel, les œufs, le lait ainsi que leurs produits dérivés). Notons que certaines personnes végétariennes s’autorisent quand même du poisson ou très occasionnellement de la viande.

Le flexitarisme, ou semi-végétarisme, qui est une version plus flexible du régime végétarien. Un flexitarien consomme de la viande et du poisson mais de façon beaucoup plus occasionnelle et privilégie la qualité à la quantité.

Le régime flexitarien permet de limiter voire d’exclure la viande transformée, qui est la plus problématique, et de favoriser les morceaux de viandes de qualité (élevage local, animaux élevés en plein air, pas d’utilisation d’OGM…) Le Pésco-végétarisme exclut la viande mais conserve les poissons et des fruits de mer. Il permet ainsi de bénéficier des bienfaits des poissons et autres produits de la mer riches en oméga-3, des acides gras très bénéfiques que nous ne consommons pas suffisamment aujourd’hui.

Le végétalisme, quant à lui, exclut tous les aliments qui proviennent d’animaux morts (viande, poisson, fruits de mer,…) ou vivants (œufs, lait, miel,…). Le végétalisme est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments du monde végétal. Les végans poussent la logique jusqu’au bout en adoptant un style de vie respectueux des animaux dans chacun des actes de leur vie. Ils s’interdisent ainsi d’utiliser des objets fabriqués à partir de cuir, de laine ou de soie et des produits testés sur les animaux.

 EST-IL POSSIBLE DE SUIVRE UNE ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE ET D’ÊTRE EN BONNE SANTÉ SPORTIVE ?

La croyance populaire veut que le sportif consomme beaucoup de viande pour combler ses apports en protéines. Or, il est également tout à fait possible de concilier régime végétarien (voire végétalien/vegan) avec la pratique sportive. C’est ce que l’on entend souvent «les végétariens auraient des carences en protéines, car les protéines se trouvent dans la viande et dans le poisson». Or, les végétariens peuvent consommer des oeufs et des produits laitiers, qui sont de bonnes sources de protéines. Et surtout il existe par ailleurs de nombreuses sources de protéines végétales: dans les légumineuses (fèves, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, lentilles), les céréales (riz complet, quinoa, …), les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les plantes (chanvre, soja…), les algues (spiruline, chlorelle, klamath, kombu, wakamé…).

QU’EST-CE QU’UNE PROTÉINE ?

Les protéines ont une importance capitale puisqu’elles apportent les acides aminés qui sont les briques structurales des protéines dont celles du muscle. Mais elles ne servent pas uniquement à fabriquer du muscle, elles jouent aussi un rôle indispensable dans la défense de notre système immunitaire ou encore dans le fonctionnement de notre système nerveux. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont en quelque sorte des “mini-protéines”. Huit acides aminés sont dits ’’essentiels’’ chez l’adulte car le corps humain ne peut pas les fabriquer.

Il faut les lui apporter quotidiennement par l’alimentation. La qualité nutritionnelle d’une protéine dépend donc de sa capacité à couvrir les besoins en acides aminés indispensables. Hormis l’oeuf, aucune protéine ni animale ni végétale ne possède à elle seule un apport optimal en acides aminés essentiels. Les protéines végétales présentent généralement une teneur limitée en certains acides aminés indispensables telles que la lysine pour les céréales et la méthionine pour les légumineuses. C’est la complémentarité de ces protéines qui permet d’assurer un apport en acides aminés essentiels dans les proportions idéales.

Dans un régime végétarien, en synergie, les différentes sources de protéines végétales se complètent parfaitement afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels, en vitamines et en minéraux dans le but de limiter les risques de carences. Cette combinaison peut se faire tout au long de la journée et pas nécessairement au sein du même repas. Voici les différents types d’associations :

– Céréales + légumineuses (soja/riz; quinoa/lentilles, blé/haricots rouges ou pois chiches…)

– Céréales + oléagineux (semoule/noisette; riz/amandes)

– Céréales + œufs – Céréales + algues (quinoa/spiruline, riz/ kombu,wakamé…)

– Céréales + produits laitiers (selon les tolérances) (quinoa/chèvre, blé/ parmesan…)

– Pesco-végétarien  : céréales + fruits de mer

QUELS SONT LES RISQUES DE CARENCES CHEZ LES VÉGÉTARIENS ?

LE FER

Dans l’alimentation végétarienne le fer provient des céréales complètes, des légumineuses, des oléagineux, des fruits secs. Or, la biodisponibilité du Fer non héminique (provenant des végétaux et des oeufs) est moindre par rapport à celle du fer héminique (produits d’origine animale notamment par la viande rouge) plus facilement absorbé par l’organisme. Attention cependant, le fer d’origine animale est nocif pour l’organisme en quantité élevée : l’excès de fer héminique conduit au développement des radicaux libres, qui sont en cause dans l’apparition de cancers.

COMMENT PALIER À CES CARENCES :

– Augmentation des apports d’aliments riches en Fer non héminique : spiruline, les légumineuses, le tofu, le quinoa, les flocons d’avoine, les noix, les raisins secs, les graines de sésame/tournesol, l’avocat, les légumes à feuilles vertes, le chocolat noir, les abricots secs, la levure diététique…

– Amélioration de l’absorption du fer :

• Diminution de la consommation de café et de thé pendant et autour du repas car les tanins qu’il contient perturbent l’absorption du fer.
• Augmentation des aliments riches en vitamines C (fruits et légumes crus comme le poivron, le brocoli, le kiwi, cassis ou les agrumes…)
• Diminution des anti-nutriments  : faire tremper les légumineuses au moins 12h avant de les cuire  : cela permet de neutraliser l’acide phytique qu’elles contiennent et qui empêche la bonne assimilation du fer.

LES AUTRES MICRONUTRIMENTS & RÉGIMES VÉGÉTARIENS

– Le Zinc : sources principales dans les haricots, les oléagineux, l’avoine, les graines germées, la levure diététique, germe de blé…

– Le Calcium : chez le végan si le calcium ne provient pas du lait ou du fromage il faut savoir qu’il se trouve dans de nombreux végétaux. L’avantage du calcium végétal est qu’il est mieux assimilé que celui des produits laitiers en général riches en phosphore qui limite l’absorption du calcium. On le retrouve dans les eaux riches en calcium (et pauvres en sulfates), les amandes, brocolis, chou chinois, chou frisé, navet, chou kale, épinards, roquette.

– La Vitamine D : elle favorise l’assimilation du calcium. Une exposition au soleil suffisante permet de synthétiser la vitamine D. En cas de déficit ou terrain à risque de carence une supplémentation annuelle peut être envisagée notamment l’hiver. Source principale dans des aliments fortifiés (lait de soja, céréales pour petit-déjeuner, jus d’orange…).

– La vitamine B12 Contrairement aux idées reçues, les végétariens qui consomment des œufs et produits laitiers (selon les tolérances) ne manquent pas non plus de vitamine B12. En effet, cette vitamine est abondante dans les produits d’origine animale : on la retrouve donc effectivement dans la viande ou le poisson, mais aussi dans les œufs et les produits laitiers, qui peuvent être consommés dans le cadre d’un régime végétarien.

QUELS SONT LES RISQUES DE CARENCES CHEZ LES VÉGÉTALIENS ET LES VEGANS ?

En revanche, il est conseillé aux personnes qui ne consomment aucun produit d’origine animale (régime végétalien et Végan) de réaliser une prise de sang et si besoin de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en B12 et de contrôler le fer régulièrement. S’il n’y a pas de risques de carences à être Végétarien et Sportif si les compensations entres les acides aminés des protéines végétales et en fer sont bien faites, chez le sportif Végan les carences peuvent vite être amplifiées et ce régime alimentaire peut ne pas toujours couvrir le besoin énergétique du sportif. Souvent trop pauvre en lipides, oméga-3 et protéines. Carencé en vitamine B12. Fer, Calcium, vitamine D, Zinc, l’Iode sont à surveiller.

Chez le sportif Vegan, une supplémentation doit être envisagée en parallèle d’une surveillance de la bonne assimilation (facteur intrinsèque, acidité gastrique, intégrité de la muqueuse intestinale…). Une carence sur le long terme peut aboutir à une modification de la formule sanguine avec anémie (et donc baisse de performance, fatigue, fatigabilité…) ainsi qu’à des dommages neurologiques irréversibles. Une prise en charge nutritionnelle adaptée à la pratique sportive devra être faite avec un professionnel de santé pour ne pas prendre de risques de carences.

POUR UN SPORTIF D’ENDURANCE

Les besoins protéiques sont légèrement supérieurs à une personne sédentaire.

RECOMMANDATION POUR LE SPORTIF :

– 1,2 à 1,7g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

– Alimentation végétarienne + consommation d’œufs et de produits laitiers tolérés.

– Complément intéressant  : boisson de récupération enrichie en protéines végétales en poudre (protéines de Pois (par ex VégéProt Punch Power), ou des protéines de chanvre).

– Surveiller son taux de fer. – Cure de Spriuline et de BCAA sur les périodes de charge à l’entraînement.

POURQUOI LES BCAA ?

Au cours d’une pratique de sport d’endurance de longue durée, une partie des acides aminés dit ramifié (BCAA) abondants dans le tissu musculaire est utilisée comme source énergétique. Il faudra donc veiller à avoir un apport suffisant de BCAA pour optimiser la réparation musculaire et limiter la fatigue centrale de l’organisme.

LES EQUIVALENCES PROTÉIQUES

– Calculer son besoin protéique quotidien avec son nutritionniste.

– Fractionner son apport protéique en plusieurs prises sur la journée (repas et collations).

– Considérer une quantité maximale de 20 à 25g de protéines par prise. En moyenne 20g de protéines dans :

• 2 gros œufs ou 3 petits œufs
• 150g de tofu
• 200g de pain complet

En moyenne 10g de protéines végétales dans :

• 125g de lentilles cuites
• 170g pois chiches cuits ou haricots blancs cuits ou pois cassés
• 200g de quinoa ou d’avoine

RÉGIME VÉGÉTARIEN ET SANTÉ AVANTAGES DU RÉGIME VÉGÉTARIEN :

– Prévention des risques de maladies cardio-vasculaires  : 32% de risques en moins d’être victime de maladies cardiovasculaires. (Etude 2013 Université Oxford)

– Diminution des acides gras saturés et oméga-6 par l’exclusion de la consommation de poissons et de viandes (en particulier les viandes rouges et transformées) que nous consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins.

– Prévention des risques de cancers  : alimentation riche en fibres et en antioxydants présents en abondance dans les fruits et légumes.

– Augmentation de la consommation de fibres souvent insuffisante  : viande remplacée par des légumes, légumineuses et céréales  : des aliments pauvres en graisses et naturellement très riches en fibres. Rôle essentiel afin de réguler notre glycémie et d’éliminer certains éléments toxiques que nous ingérons comme les pesticides.

INCONVÉNIENTS DE LA CONSOMMATION DE PROTÉINES ANIMALES :

– Risques de cancer du côlon et de cancer du sein augmentés largement avec une consommation quotidienne de viande et de charcuterie. La viande transformée (jambon, saucisses, steacks hachés, surimi, …) a été classée comme “cancérigène” et la viande rouge comme “probablement cancérigène” (OMS 2015)

Formation de cholestérol  : protéines animales plus riches en lipides.

– Risques de surpoids, de maladies cardiovasculaires, de cancers. Pour autant, suivre une alimentation végétarienne ne suffit pas à être en bonne santé si elle est suivie n’importe comment. Une alimentation riche en céréales sucrées pour le petit-déjeuner, chips, sodas, pain de mie, ou encore produits transformés plein d’additifs étiquetés “végétariens” ou “vegans” est loin d’être recommandable.

RÉGIME VÉGÉTARIEN ET PROTECTION DE NOTRE PLANÈTE

Outre leur consommation, les produits carnés et les protéines animales posent le problème de leur production. La consommation mondiale de protéines animales a doublé en moins de 50 ans (source FAO) et devrait encore augmenter de 70% pour nourrir l’ensemble de la population en 2050 si nos choix alimentaires n’évoluent pas.

L’élevage est extrêmement énergivore et polluant: il nécessite un nombre conséquent de ressources  : terres arables (déforestation), eau (épuisement des ressources), matières premières (nourriture, pesticides, antibiotiques…) et est l’un des principaux secteurs émetteurs de gaz à effet de serre avec 1 gigatonne d’équivalent de CO² par an, soit 15 % des émissions totales de gaz à effet de serre, soit davantage que les transports ! Sans parler du manquement des exploitations intensives au respect du bienêtre animal, principal argument des vegans. Réduire sa consommation de viande n’est aujourd’hui pas un simple effet de mode : il s’agit d’une véritable nécessité sanitaire et environnementale.

Que l’on suive un régime végétarien, végétalien, flexitarien ou Vegan, la clé de bons apports protéiques réside dans la diversité et la complémentarité des sources. L’alimentation végétarienne doit être suivie de manière équilibrée pour éviter les carences et favoriser des apports optimaux en nutriments. Aujourd’hui, ces alternatives séduisent de plus en plus de français soucieux de leur santé et de l’environnement. Le végétarisme ou les alternatives existantes comme les régimes flexitariens ou pescovégétariens, sont une bonne première étape pour évoluer vers une alimentation plus végétale. Et plus facilement accessible pour des sportifs ! Lancez-vous ! C’est à vous de jouer !

Si vous souhaitez être accompagné dans cette démarche, MYTRIBE (www. mytribe.fr > COACHING) vous propose des suivis en nutrition et micro nutrition vous permettant de vous accompagner de façon individualisée.

RECETTE MYTRIBE VÉGÉTARIENNE :

STEAK VÉGÉTARIEN:

Qui a dit qu’un végétarien, ne pouvait plus manger de steak ?

Ingrédients pour 6 steaks: 500 g de haricots blancs ou rouges 2 œufs 1 oignon émincé à faire revenir à la poêle 100g de fromage de brebis rapé ou de chèvre 50g d’amandes concassées 2 cuillère à soupe d’huile Olive Epices (herbes de provence ou basilic), cumin, piment doux, sel et poivre Mélanger le tout, mixer, laisser reposer 1H minimum au réfrigérateur. Disposer les steaks sur une grande plaque de cuisson. Enfourner 30min à 180 degrés

HOUMOUS :

Ingrédients : 500g de pois chiches en conserve non égouttés (garder le jus) 2 cuillères à soupe d’huile d’Olive 1 cuillère à café de curcuma (riche anti oxydant) 1 cuillère à café de cumin en grain 1 cuillère à café de graines de sésame Mettre les pois chiches dans leur jus au mixeur, ajouter l’huile d’olive, le curcuma, le sésame et le cumin, mixer. Dégustez le Houmous avec des crudités  ! Un accompagnement de protéines végétales idéal pour vos apéros ou entrées ! Le houmous contient des pois chiches qui, comme toutes les légumineuses, apportent des protéines végétales. Le sésame fournit un apport de méthionine, un des huit acides aminés essentiels. C’est un aliment également riche en fibres, et sa matière grasse est principalement mono-insaturée.

Sources :

• WHO, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO
• WHO/UNU expert consultation, Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change
• Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003
• Berthou A, Blog La santé par la nutrition
• OMS : https://www.who.int/features/qa/ cancer-red-meat/fr/