Préparez votre Spartan Race

Depuis quelques années, émerge un nouveau type d'événement sportif : les courses d'obstacles. Organisées par des marques comme Reebook avec la Spartan ou encore le Mudday, elles s'inspirent du parcours du « combattant » que l'on rencontre chez les militaires.

Participer à une course comme celle-ci, nécessite de s'y préparer correctement. Dans cet article, en nous appuyant sur notre expérience dans la préparation de concours du type militaire, GIGN, GIPN, nous allons vous proposer un cadre afin de préparer votre Spartanrace dans les meilleures conditions.

Une course « militaire » très physique !

Les épreuves se déroulent sur des distances de 6, 13 et 20 km voir plus. Ces 3 distances sollicitent des qualités d'endurance fondamentale et de puissance aérobie, cette dernière étant une qualité prépondérante pour les distances courtes comme le 6 km surtout si l'on veut réaliser un « chrono ».

Ces courses se caractérisent par des obstacles (de 20 à 30) de difficultés variables sollicitant des qualités d'agilité, d'explosivité, d'endurance et de force explosive.

La richesse des obstacles nécessite une préparation musculaire générale. Pour réussir ce type d'épreuves, il va donc être nécessaire de savoir :

• tracter son corps ou tracter des objets
• grimper avec ou sans corde
• sauter pour franchir des haies, talus et autres obstacles
• ramper au sol sous des barbelés ou sur des cordes pour franchir des rivières
• lancer des javelots ou autres projectiles
• porter des sacs, des rochers ou autres poids
• s'équilibrer sur des cordes, ponts de singes, tyroliennes, etc

Le challenge physique est donc de pouvoir enchaîner des efforts explosifs à répétitions tout en poursuivant sa course à pied. Il faudra également éviter les blessures sur les obstacles ce qui sera le but de la préparation préventive.

 

Une stratégie d'entraînement en 5 étapes :

Afin de préparer au mieux votre Spartan Race plusieurs étapes sont à respecter :

Etape 1 : fixer vous un ou plusieurs objectifs : quel est mon but à atteindre ?

Ces objectifs doivent êtes atteignables et réalistes. Par exemple, quand certains voudrons juste terminer la course, d'autres voudront réaliser un chrono.

Etape 2 : Le check up éclaire sur ses faiblesses et ses forces : quel est mon niveau actuel et que dois-je travailler ?

L'objectif c'est de faire un état des lieux en évaluant votre forme physique. Vous pouvez faire ces tests seul ou avec un coach. La mise en place de tests physiques simples et spécifiques à ce type d'épreuves doivent être planifiés en amont de chaque planification d'entraînement.

TESTS proposés :

a/ Test de VMA : ½ cooper 

Principe: Mesurez la distance maximale que vous pouvez parcourir en 6 min sur un terrain plat (stade, piste ...). Divisez ensuite par 10 votre distance et vous optenez une VMA. Ce n'est pas le  test de VMA le plus précis mais certainement le plus facile à mettre en place.

b/ Test de force :

• pompes et tractions maximales
• force maximale au tirage poulie haute et poulie basse en salle de musculation
• montée de corde unique chronométée
• 10 montée de corde chronométrer, 2 sec de repos au sol est autorisée. Additionnez le temps sur vos montées de corde

c/Test spécifique de type parcours

Principe : effectuez un parcours type sur une durée d'effort de 12 min maximum ou sur une distance de 6 km afin de mesurer votre capacité à enchaîner plusieurs types d'efforts

Exemple : 1km/échelle horizontale/1km/franchissement/1km/burpees*20/1km/tractions ou corde/1km/ramper sur 20m/1km

Etape 3 : les ressources temporelles : de combien de temps je dispose pour m'entraîner ?

Etablissez votre plan d'entraînement en fonction de vos contraintes professionnels ou privés, en vous libérant des espaces de temps pour vous entraîner dans la semaine. 1 séance par semaine pour développer une qualité physique c'est trop peu ! Opter pour 2 à 3 séances minimum par semaine.

Déterminez la période d'entraînement : 1, 2, 3 ou 6mois etc

Etape 4 : Les ressources matérielles : de quoi ai-je besoin pour m'entraîner ?

Munissez-vous de matériels pour vous entraîner : Cardio GPS, TRX, cage à squatt, veste lestée, haltères, pneus, la corde pour grimper sera un énorme plus car il y a beaucoup d'obstacles où la corde est présente.

Etape 5 : Les lieux d'entraînement : où vais-je réaliser mes séances ?

Les parcours santé en France offrent la possibilité de s'entraîner en plein air avec des obstacles proches de ceux rencontrés à la Spartanrace.

Pour la course à pied privilégiez le « trail » avec des variations de dénivelés évolutifs en fonction de vos capacités .

La salle de musculation et les salles de crossfit peuvent-être intéressants pour développer la combinaison « force/cardio ».

Les parcours accrobranches sont très efficaces quant à eux pour progresser dans le d

omaine de  l'agilité et de l'équilibre.

La salle d'escalade est un magnifique terrain de jeu pour progresser également.

 

Etape 6 : Construisez vos séances de « spartiates »

Afin d'être proche des contraintes rencontrées le Jour J, vos séances devront être spécifiques et pour cela le « parcours » alliant course et obstacles ou exercices d'endurance explosive est optimal.

La mise en place de séances ciblées sur vos points faibles sera un plus si vous voulez progresser.

Quelques exemples d'exercices

Les charges de travail sont données à titre indicatif et dépendent de votre niveau et de vos tests physiques individuels passés en amont.

a/ La « Brassée pyramidale »  en montée de corde

Outil : corde

Description : exécutez 2 à 15 brassées (brassée : mouvement de bras) à la corde de la manière suivante, 2 brassées puis redescendez jusqu'au sol, soufflez, puis enchaîné avec 3 brassées etc . On ajoute une brassée à chaque fois.

Repos entre les brassées : 5 sec

Série : 2 à 3

Repos entre les séries : 3 à 5min

 

b/ Séance de musculation en pré fatigue

Description : exécutez 2 exercices d'affilés

Curl Biceps à 50% (15réps) & tractions max ou tirage dos à 80% (6réps) : série 3 à 5, repos 3min

Triceps poulie à 50% (15réps) & Dips lesté (10 à 20réps) + ou - 10 kg, série 3 à 5, repos 2Min

Exemple d'exercices que vous pouvez utiliser : rowing horizontal, pullover, squat, fente avant, lancer de médecin ball, etc...

c/ 400m spécifique sur piste :

Description : sur une piste de 400m ou à l'aide de votre cardio GPS, effectuez des 200m entrecoupés d'exercices explosifs

Au 200m effectuez 15 sec d'exercices explosifs comme : Burpees/jumping squatt/pompes/fentes avant etc

Distance: 400m

Série :10

Repos entre les séries : 3min

Variante : enchaînez avec un « Parcours » pour les sportifs confirmés

 

d/ Parcours

Description : le principe est de s'entraîner sur un parcours proche des conditions rencontrées le jour de la Spartanrace. Le parcours santé ou l'accrobranche peuvent vous servir de lieux d'entraînement. Ce parcours doit contenir des ateliers entrecoupés de période ou de distance de course.

Durée :10 à 20min par série

ou Distance : 2 à 6 km par série

Ateliers : 5 à 10 par série

Exemple d'ateliers : corde, franchissement de haies, tractions, ramper sous des haies, équilibre sur poutre, porter de poids sur 30m, montée de corde, échelle horizontale etc

Intensité sur la course : élevée de 85 à 90% de votre VMA

Intensité sur les ateliers : explosifs

Séries : 2 à 5

Repos entre les séries : 3 à 5min

Conseils : chronométrez-vous pour avoir une référence de temps et constater de vos progrès

Conclusion :

La spartanrace et les autres courses d'obstacles vont surement dans les prochaines années devenir des références en matière d'événements sportifs « grand public ».

Il se peut également que ces pratiques fassent naître de nouvelles méthodes d'entraînement outdoor avec pourquoi pas l'émergence de nouvelles installations sportives dédiées à ce type de pratique, facilitant ainsi la préparation sportive des participants. En attendant la préparation militaire de type bootcamp ou camp d’entrainement pourra apporter aux plus consciencieux la préparation suffisante et nécessaire pour devenir un vrai « sparte » !

Auteur : Jean-Romain FOY, manager du CIPPsport