Courir dans la neige : quelques conseils
En quelques années, le trail blanc a envahi le calendrier hivernal, dans une période jusqu’alors consacrée à la récupération, et à la « coupure ». Courir dans la neige est même devenu une spécialité pour certains, qui demande quelques adaptations techniques.
Parce que le « grand blanc » n’est pas un terrain de jeu quotidien, rappelons quelques principes élémentaires, car on ne peut transposer sa connaissance de la montagne acquise en ski alpin par exemple, au trail. En ski, on est en général bien équipé et quand les choses tournent mal (vents violents, froid intense), on se sauve en bas du bazar ! En trail, vous êtes plantés dans vos baskets ; la fuite se fait au mieux à la vitesse hallucinante de 8 km/h ! Il faut donc pouvoir affronter les sales moments, et vous savez bien que « le temps change vite en montagne » ; la nuit arrive tôt, notamment.
La base de l’équipement pour courir dans la neige se fera par un collant long chaud, en bas, si possible avec une membrane windstopper. En haut, la fameuse technique 3 couches s’impose : un sous-vêtement technique, un maillot manche longue et une veste coupe vent légère que l’on mettra sur soi… ou au fond du sac. Pour les pieds, de bonnes chaussettes techniques assez épaisses et haute sont indispensables. On complétera l’affaire par un bonnet ou un buff (tour de cou pouvant couvrir le bas du visage), une paire de gant légers, et des lunettes avec un bon indice de protection. La mini frontale est indispensable, qu’elle soit obligatoire ou pas.
Pour courir dans la neige, le choix de la chaussures est capital. Tout modèle de trail assez léger fera l’affaire, car l’amorti a peu d’importance. Par contre, l’accroche est primordiale. Toutes les autres chaussures convenablement crantées conviendront, et l’ont pourra même se rabattre sur des modèles équipés de pointes de plusieurs millimètres, comme celles utilisées sur cross, si l’on doit courir dans la neige sur des pistes surgelées. Le système Yak Trax, sorte de mini chaînes pour chaussures, peut bien vous sauver du naufrage, s’il y a beaucoup de dénivelé. Les mini-guêtres sont indispensables. En empêchant la neige se s’engouffrer dans le chaussant, elles apporteront une chaleur et un confort incomparables.
Côté nutrition et hydratation, pour courir dans le neige, il faudra tenir compte de la dépense énergétique qui va être plus importante sur un trail blanc, du fait du froid et de l’intensité de l’effort en général plus haute. On dosera donc la boisson énergétique à 40 g par litre environ. Attention à protéger le tuyau de votre camel-back par une gaine néoprène et de bien penser après chaque utilisation, à souffler pour chasser l’air et glisser la pipette sous un vêtement, pour éviter le gel. Partir avec une boisson tiède peut éviter pendant un temps ce problème. Si vous optez pour une ceinture double bidon, vous éviterez plus facilement le problème du gel, mais aurez plus de mal à prendre le matériel complémentaire (veste, frontale…).
Coté technique
Courir dans le neige n’est pas ordinaire. Le cycle de la foulée et les appuis sont totalement différents. La spécificité de la foulée sur neige vient du fait que le support est plus ou moins mou. Cela implique une foulée très rythmée où le pied posé à plat devra tirer toujours à plat très rapidement vers l'arrière jusqu'à ce que le talon décolle de la neige et pas plus loin. Pousser plus en arrière condamne le coureur à "patiner" et à libérer de l'énergie infructueuse qui lui fera basculer le bassin en arrière et l'amènera inévitablement vers un déséquilibre avant. Sans parler des problèmes musculaires : tendinites aux tendons Achille et pubalgie sont les plus répandues. Le rythme élevé de la foulée permet de mettre beaucoup moins de poids sur chaque appui et ainsi d'éviter de s’enfoncer.
Se préparer à courir dans la neige
Concernant l’entraînement spécifique, l’affaire est bien délicate, car tout dépend dans quel cadre s’insère ce type d’épreuve dans votre entraînement. Si l’on essaye de se préparer un peu tout de même, on peut proposer un modèle basé sur 4 entraînements croisés par semaine. Soit en Ski/course à pied, soit VTT / course à pied avec des séance de 1H00 à 2H00. Après une première partie de séance en endurance fondamentale sur l’activité 1, on couplera, en 2° partie en course à pied, soit avec du travail au seuil Anaérobie avec 3 X 10’par exemple ou à PMA avec 2 séries de 6 x 3’/3’. Cette approche par l’entraînement croisé est une garantie de renforcement musculaire de votre potentiel physique, qui risque, en ne faisant que courir tout au long de l’année, de fondre comme neige au soleil !
SIGNATURE : Luc Beurnaux
Photos Gilles Reboisson, agence NETREZO, Patrick Michel
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