Courir un Ironman, un ultra-trail, un marathon ou un raid-multisport peut vous changer un homme, certes, mais peut également affecter vos pieds. Voyons comment choyer ces extrémités indispensables au sportif outdoor

 Par Luc Beurnaux

C’est quoi un pied?

28 os, 16 articulations, 107 ligaments, 27 muscles… Le pied est un chef-d’œuvre de la nature. Il mérite un dispositif de sécurité à la hauteur. Une nécessité d’autant plus absolue lorsqu’il est mis à rude épreuve par un effort traumatisant comme la course à pied. Il convient alors de le protéger, en lui apportant confort, stabilité et amorti. Pour prévenir les blessures, minimiser les ondes de choc et profiter au maximum de l’instant présent.

Si le sport est bon pour la santé, la course à pied peut avoir un effet délétère sur le corps dès lors qu’elle est pratiquée sans précaution. Attention ! Courir n’est pas dangereux, bien au contraire. Cependant, le risque de blessure est une réalité dont 80% des coureurs ont déjà fait l’amère expérience. Pourquoi ? Notamment du fait qu’à chaque foulée, à chaque appui, notre pied doit assumer 3,5 fois notre poids.

Les blessures :

Il existe deux types de blessures liées à la course à pied : celle dite traumatique, consécutive à une chute ou un faux mouvement, et celle générée par la fatigue, la sur-sollicitation ou un défaut postural. Et parmi ces blessures, certaines reviennent avec plus de régularité que d’autres. Les tendinopathies, du tendon d’Achille ou du genou, représentent les pathologies les plus fréquentes. Viennent ensuite les lésions musculaires, puis les fractures de fatigue et aponévrosites plantaires. L’objectif est alors de traiter la blessure, la soigner, mais surtout analyser la cause de cette dernière pour faire en sorte qu’elle demeure un lointain souvenir qui jamais ne se reproduira. On peut identifier deux causes majeures qui poussent les arpenteurs de bitume à consulter : le coureur débutant se galvanise et devient très, voire trop, autonome dans sa démarche. Et c’est bien là que surviennent les deux principaux risques de blessures, causées par une augmentation trop soudaine de la charge d’entraînement et une transition brusque vers un nouveau matériel pas nécessairement adapté.

Une observation qui laisse apparaître en filigrane deux premiers conseils pour éviter l’inaptitude physique : allonger le kilométrage de manière très progressive et se faire accompagner dans son choix d’équipement, surtout au niveau des chaussures. En course à pied, la protection signifie donc se tenir à l’abri du risque de blessure. En optimisant la guérison d’une pathologie déjà avérée tout d’abord, mais surtout en permettant la prévention de celle-ci en amont. Car l’adage bien célèbre dit vrai : mieux vaut prévenir que guérir ! Au-delà du bénéfice purement physico-mécanique, la protection génère également un bienfait psychologique : se sentir en sécurité permet d’avoir plus de confiance, d’être moins focalisé sur les obstacles du terrain et donc plus à l’écoute de ses sensations et de l’instant présent…

Être vigilant 

Dès lors avérée l’absolue nécessité de prévenir pour éviter les blessures en course à pied, il convient d’énumérer les différents moyens d’appliquer ce principe de précaution. La priorité réside dans la PPG (Préparation Physique Générale). Préparer son corps à l’effort est primordial. Cela passe par un travail de pied, le renforcement des muscles profonds des membres inférieurs, la sollicitation du moyen-fessier où nous sommes tous en déficit… L’idée est de consolider tout l’axe «hanche genou-cheville». Pour se faire, le gainage, statique ou dynamique, est vraiment efficace, avec un petit footing de 20 minutes suivi d’une séance de PPG plutôt qu’une sortie classique.

L’hydratation, l’alimentation et la gestion de l’entraînement sont aussi d’autres facteurs prépondérants sur lesquels un accompagnement expert peut se révéler très utile. Enfin, tout le monde reconnaît aujourd’hui l’importance du matériel et l’influence positive des semelles, qui apportent une solution de confort pour favoriser la prévention des blessures.

 

Voici quelques conseils et astuc

QUE FAIRE APRÈS UNE COURSE ?

es pour chouchouter et optimiser la récupération de vos pieds après un effort exigeant :

EN FRANCHISSANT LA LIGNE D’ARRIVÉE :

1 / TRAITER DIRECTEMENT LES ONGLES DOULOUREUX ET LES AMPOULES

Les ongles bleutés et les ampoules constituent des maux bien connus des coureurs. Si la plupart du temps, ces désagréments demeurent bénins et disparaissent en quelques jours, ils peuvent parfois se révéler beaucoup plus ennuyeux.

2 / AVOIR PRÉPARÉ CONSCIENCIEUSEMENT SON SAC D’APRÈS-COURSE

La récupération d’après-course passe par la préparation de votre sac avant la course. En effet, il est idéal pour vos pieds de quitter le confinement des chaussures pour retrouver directement l’air libre grâce à des tongs ou sandales que vous serez ravi(e) d’enfiler à l’arrivée.

 3 / MARCHER, LENTEMENT MAIS SÛREMENT

Une fois convenablement chaussé(e), les pieds à l’air libre, marchez, doucement mais sûrement. Marcher est beaucoup plus efficace pour la récupération que de rester affalé(e) sur son canapé. Cela favorise le retour veineux via un effet de pompe. Cela permet de drainer les lactiques et d’irriguer convenablement les muscles au niveau des pieds.

LORSQUE QUE VOUS ÊTES CHEZ VOUS :

1 / NETTOYER SON PIED

Veillez à en profiter pour bien savonner, rincer et sécher vos pieds durant la douche d’après-course. Il ne faut pas hésiter à passer la serviette-éponge entre vos doigts de pied car un pied humide et fatigué constitue un environnement très propice à l’apparition de mycoses.

2 / PORTER DES CHAUSSETTES DE CONTENTION

Une fois douché(e) et revigoré(e), après avoir laissé vos pieds sécher un temps à l’air libre, vient cet instant réjouissant qui consiste à enfiler vos chaussettes de contention. Des chaussettes plutôt que de simples manchons puisque celles-ci exercent une compression efficace sur l’ensemble du membre inférieur, du moins du pied jusqu’au genou, sans risque de garrot au niveau de la cheville.

 

3 / FAIRE UNE SIESTE LES JAMBES EN L’AIR

Lors de la sieste salvatrice qui viendra certainement occuper l’après-midi consécutif à votre course, il est intéressant de glisser un oreiller sous votre matelas ou de vous endormir les jambes en l’air. Ceci toujours dans l’optique de favoriser le retour veineux et donc d’optimiser la récupération en jouant sur l’effet de gravité.

4 / ALTERNER BAIN CHAUD ET BAIN FROID

Alterner un bain chaud et un autre froid est une solution infaillible pour chasser les toxines emmagasinées pendant l’effort. Pourquoi ? Car cela permet de croiser les phénomènes de vasodilatation et vasoconstriction. Entendez par-là, contracter les vaisseaux sanguins par le froid puis les détendre pour accélérer la circulation grâce au chaud.

5 / ÉTIRER LES MEMBRES INFÉRIEURS

Une fois reposé, s’il vous reste un semblant d’énergie, il sera pertinent de la mettre à profit pour vous étirer. Non pas les muscles intrinsèques du pied mais tous ceux de la loge antérieure et postérieure qui viennent s’y insérer. Les mollets notamment !

6 / MASSER LA VOÛTE PLANTAIRE AVEC UNE BALLE DE GOLF

Si les muscles intrinsèques du pied son très difficiles à étirer, il existe une technique redoutable d’efficacité pour les soulager spécifiquement. Faire rouler une balle (de golf, de préférence) d’avant en arrière, de façon circulaire, lorsque vous êtes assis(e), pendant cinq minutes sous chaque pied.

 PLUSIEURS JOURS APRÈS LA COURSE :

 1 / RÉHYDRATER SON PIED

Après une course, le corps est nécessairement éreinté et déshydraté. Un état de déshydratation qui peut se répercuter au niveau du pied. Très sec, celui-ci est alors sujet à des crevasses douloureuses. Pour se prémunir de ce phénomène désagréable, appliquez une crème hydratante après la douche durant les quatre ou cinq jours qui font suite à la compétition.

2 / FAIRE UN PETIT TOUR CHEZ L’OSTHÉO

Même si vos jambes sont encore fourbues par les courbatures, effectuer quelques pas supplémentaires jusqu’à un cabinet d’ostéopathie peut se révéler salutaire. Un petit check-up chez l’ostéopathe, à titre préventif, pour repartir à l’entraînement dans de bonnes conditions, sera le bienvenu. Tout comme une reprise progressive et en douceur !

3 / OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION DE VOS PIEDS MAIS ÉGALEMENT DE VOS CHAUSSURES

Enfin, si optimiser la récupération de vos pieds se révèle fondamentale, maximiser celle de vos chaussures l’est également. Le protocole à suivre : ôter la semelle orthopédique ou de propreté, puis rincer l’ensemble à l’eau claire, et surtout pas à la machine à laver.

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