Les bienfaits des «Oléagineux»
Les oléagineux sont des plantes que l’on cultive pour leurs graines ou pour leurs fruits qui sont riches en matières grasses et dont on peut extraire de l’huile. Vous allez me dire que le gras est l’ennemi du sportif. Mais c’est plus subtil que cela. Rentrons dans le détail.
Par Charlotte Morel
Les fruits secs oléagineux regroupent : Les «noix» telles que les amandes, les noisettes, les noix de cajou, du Brésil, de pécan, de macadamia, de coco… Les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, de colza. Mais aussi les pignons de pin, pistaches et olives. L’arachide (cacahuète) et le soja sont des légumineuses mais l’on peut extraire leurs graisses pour en faire de l’huile et même de la purée de cacahuète pour ce qui est de l’arachide
COMPOSITION DES OLÉAGINEUX
Les oléagineux ont de multiples qualités nutritionnelles. Ils apportent généralement :
- Minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium)
- Vitamines «liposolubles» : A, groupe B et E (vitamine anti-oxydante)
- Acides gras insaturés et phytostérols
- Glucides
- Protéines végétales (jusqu’à 27 % suivant les fruits)
- Fibres
- Autres micro-nutriments
De par leur faible teneur en glucides, leur richesse en fibres et en lipides, ces graines possèdent un faible index glycémique. Les oléagineux ont le grand avantage de réussir à donner un état de satiété prolongé, sans variation importante de la glycémie, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids et des performances physiques ou intellectuelles.
ZOOM SUR L’AMANDE ET LA NOIX : DEUX PEPITES NUTRITIONNELLES
La composition des amandes est équilibrée entre lipides, majoritairement insaturés, protéines (25 %) et fibres, surtout avec la peau, qui facilitent la digestion.
Elles sont également riches en antioxydants grâce à leur vitamine E permettant de protéger vos cellules du stress oxydatif : 2/3 des apports journaliers en vitamine E sont couverts par une poignée d’amande.
L’avantage majeur des amandes réside dans sa richesse en calcium ! Les amandes contiennent bien plus de calcium assimilable que les produits laitiers. D’ailleurs, il est préférable de privilégier les amandes au lait ou encore au fromage. Le calcium de ces fruits se fixe bien mieux aux os.
Une étude a montré qu’une poignée de 28g à 32g d’amandes dans la journée met en évidence une meilleure régulation de la glycémie au cours des heures un moindre désir de grignoter au cours de la journée et une absence de prise de poids.
Les noix quant à elles ont la particularité d’être riches en acides gras polyinsaturés, notamment en acide alpha linoléiques (ces fameux oméga-3). En effet, les noix de Grenoble ont un ratio oméga-3/ oméga-6 qui est inférieur à 1/5, le ratio idéal pour votre organisme.
Les noix contiennent également des protéines végétales riches en arginine et pauvres en lysine. Elles sont pourvues en fibres, manganèse, phosphore, potassium, vitamines B9 (acide folique), et même en antioxydants. Les micronutriments des noix sont précieux car ils contribuent à l’équilibre de vos fonctions cognitives et cardiaques, et luttent ainsi activement contre le cancer.
Bref, ces deux pépites nutritionnelles ont de nombreux bénéfices sur votre santé : régulation de votre taux de cholestérol, réduction des risques cardio-vasculaires, réduction des risques de cancer du colon.
COMMENT LES CONSOMMER ?
PRENEZ CHAQUE JOUR UNE COLLATION DE 30G DE FRUITS OLÉAGINEUX AVANT VOTRE ENTRAINEMENT EN FIN DE MATINÉE OU À 16H00.
Une collation de 30g constituée d’amandes et de noix couvre près de 80% de vos besoins en oméga 3, essentiels au contrôle de l’inflammation, à la souplesse des membranes cellulaires, au fonctionnement cérébral, à la prévention des pathologies cardio-vasculaires et dégénératives. L’idéal est d’avoir sur la table de la cuisine ou du salon trois pots en verre avec trois types de graines : amandes, noix, noisettes ou pistaches par exemple. Sans trop en consommer quand même, elles peuvent servir de coupe faim.
Pensez à saupoudrer ces graines pour donner du goût et du croquant à vos salades.
Pensez à varier les oléagineux : entiers ou sous forme de purée ou d’huile. En effet, selon leur nature, leurs goûts et leurs profils lipidiques sont bien différents.
Par exemple, la noix de cajou et la pistache sont moins grasses que les autres noix (moins de 50 % de matières grasses) mais apportent plus de glucides.
La cacahuète et la graine de soja, qui sont des légumineuses, apportent plus de protéines que les oléagineux. Le sésame et la noix du Brésil sont quant à eux plus riches en acides gras oméga 6.
La noisette fait partie des fruits oléagineux les plus riches en manganèse, en cuivre et en vitamine E. Ainsi, elle permettrait de faire baisser le cholestérol mais aussi de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les graines de courges sont riches en protéines végétales (3 fois plus que dans les œufs) en oméga-3, en vitamine A, en magnésium et en potassium, elles sont très nourrissantes.
L’huile de colza issue des graines du même nom est riche en acides gras oméga 3 (acides gras poly insaturés) et d’un prix abordable. Elle s’équilibre parfaitement avec les acides gras oméga 9 (ou mono insaturés) de l’huile d’olive. Attention, leur haute teneur en matière grasse, implique de ne pas en abuser, tout est dans l’équilibre !
