8 Conseils nutrition pour une bonne reprise
« Nous voici déjà à la fin du confinement ! C’est le moment de garder certaines habitudes prises lors de cette période ou au contraire de modifier les mauvaises habitudes qui se sont installées. Voici 8 Conseils à suivre dès maintenant pour garder la forme et la ligne durant votre reprise sportive ! »
Par Charlotte Morel
1. CONTINUEZ À BOIRE SUFFISAMMENT D’EAU
Avec les premières chaleurs de ce début de printemps, boire de l’eau régulièrement est devenu un réflexe. Ne perdez pas cette bonne habitude ! En effet, l’eau est vitale et nous en perdons en moyenne 2,5 litres par jour. Il est indispensable de compenser cette perte hydrique car une déshydratation peut entraîner des maux de tête, de la fatigue ou des problèmes rénaux. Pendant votre entraînement, 1 % de déshydratation représente une diminution de 10 % de vos performances ! Astuces : prenez le matin votre bouteille de 1,5 L d’eau à boire tout au long de la journée. Si vous souhaitez l’aromatiser ajouter quelques feuilles de menthe ou du citron. Mais limitez vous sur le café à 2 par jour maximum et garder les jus de fruits et autres boissons sucrées pour les petits plaisirs
2. PRENEZ LE TEMPS DE PRENDRE UN VRAI PETIT-DÉJEUNER
L’avantage du confinement (s’il y en a un), c’est que l’on ne court plus après la montre, le petit-déjeuner devient un repas à part entière que l’on prend le temps d’apprécier. Essayez de continuer sur cette lancée ! Si vous avez faim le matin, prenez le temps de vous composer un vrai repas avec une céréale (flocon d’avoine, pain complet, etc.), un fruit, un produit laitier (fromage de brebis, fromage blanc ou lait végétal enrichi en calcium) et une source de protéines (oléagineux, œufs, jambon blanc, graine de chia, etc.), cela vous aidera à réguler votre énergie tout au long de la journée, de stabiliser votre poids, et de limiter le grignotage tout au long de la journée. Vous n’aurez plus de coups de fatigue en milieu de matinée, et vous serez prêt pour une petite séance d’entraînement entre midi et deux en pleine forme ! Astuces : Supprimer les glucides à Index glycémique élevé tels que les céréales sucrées et raffinées, pain blanc, confitures, pâtes à tartiner, gâteaux, viennoiseries… Sachez que ces habitudes stimulent l’appétit en faisant grimper rapidement le taux de glucose dans le sang et le taux d’insuline qui facilite le stockage. Vous aurez faim peu de temps après, vous aurez une baisse de régime et un attrait pour des aliments gras et sucrés.
3. MISEZ SUR LES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON
En ce début de printemps, c’est facile de faire le plein de fruits et légumes. Ne perdez pas cette bonne habitude si elle est prise ! Consommez les fruits de saison chargés en vitamines, minéraux et fibres qui vous protégeront contre le diabète et le surpoids. Les légumes de saison : brocolis, carottes, chou, céleri, épinards, fenouil, panais, courgettes, poireaux. Les fruits : fraises, cerises, abricots, pamplemousse, pomme. Astuces : vous devez avoir un apport de 5 fruits et légumes par jour et les légumes doivent représenter 50% de votre assiette. C’est facile ! Par exemple, une belle portion de légume au déjeuner et une autre au dîner, un fruit au petit déjeuner, au déjeuner et un en collation. Pour le repas rapide, préparez vos repas la veille ou comptez sur les légumes congelés ou en conserves. Cependant privilégiez au maximum les produits frais, bio, locaux et en circuit court. Manger local est également l’assurance de consommer des produits frais. Consommer local et de saison est un vrai engagement pour l’environnement et pour votre santé. Essayez de trouver un producteur local ou une cueillette pour particulier proche de chez vous !
4. DÎNEZ LÉGER
«Un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un souper de pauvre», pour garder la forme, suivez ce vieil adage. Le repas du soir doit être le plus léger et représente environ 30 à 35 % des apports énergétiques de la journée. Il se compose d’aliments maigres et digestes et complète les apports du déjeuner : des légumes plutôt cuits, une portion réduite de féculents (en fonction de votre activité physique), une portion de protéine (viande blanche, poisson, ou œuf), un fruit (un peu en décalé). Un repas trop riche aura des conséquences sur la qualité de votre sommeil. Astuces : pour ne pas arriver affamé et avaler tout ce qui vous tombe sous la main, faites une collation équilibrée composée d’un aliment glucidique (un fruit ou une portion d’avoine, ou une tartine de pain complet avec une cuillère de purée d’amande complète) et 30 grammes de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes)
5. ARRÊTEZ LES APÉROS
L’apéro est peut-être une habitude prise durant le confinement, il est temps de la réduire. En effet, l’alcool est très calorique, comptez environ 7 kcal par millilitre, auxquels s’ajoutent le sel, les matières grasses et les sucres cachés des gâteaux apéritifs. Le moment de plaisir peut très vite se transformer en piège pour votre ligne et votre santé. Astuces : Limitez-vous à un apéro par semaine à partir de la reprise !
6. OUBLIEZ LES RÉGIMES
Aujourd’hui, pour retrouver ou garder la ligne choisissez le rééquilibrage alimentaire plus que les régimes. Les études ont bien démontré que les régimes hypocaloriques frustrants ne fonctionnaient pas sur le long terme ! Privilégiez d’avantage l’équilibre de vos repas sur le long terme, en choisissant des aliments de qualités et à index glycémique bas. Astuces : remplacez les boissons sucrées ou les jus de fruits par de l’eau, les biscuits par 2 carrés de chocolats noir à 80% minimum ou 30 grammes d’oléagineux ou un fruit, les gâteaux apéro par des légumes crus.
7. EVITEZ LES PLATS PRÉPARÉS
C’est le conseil de base : au supermarché, zappez les plats préparés. Ils sont riches en lipides, sel, sucres cachés et additifs et n’apportent pas ou peu de calories intéressantes sans compter qu’ils sont chers et les portions individuelles trop petites pour être rassasiantes. Consommés régulièrement, ils peuvent favoriser la prise de poids. Astuces : pour un repas rapide, improvisé et sain, faites revenir à la poêle un mélange de légumes surgelés auxquels vous ajoutez des œufs battus en omelette, un peu de sel et de poivre et quelques épices. Ou préparez la veille une portion plus grande pour vous garder une portion de coté pour votre repas du lendemain.
8. PRENEZ LE TEMPS DE MANGER
Ce que l’on mange est important mais la façon de prendre son repas l’est tout autant. Manger en conscience, c’est prendre conscience de ce que l’on mange et de ce qui se passe dans son corps au moment de la prise alimentaire, c’est se reconnecter avec ses sensations de faim, de satiété, et de ressentir le plaisir de manger. Astuces : au moment du repas, évitez les sources de sollicitations extérieures (écran, livres, téléphones, magazines) et prenez le temps de vous concentrer sur votre assiette. Ecoutez votre ressenti et arrêtez de manger quand vous n’avez plus faim, votre poids se régulera naturellement.
