Gérer sa Nutrition pour un Triathlon Longue Distance

Charlotte Morel, triathlète professionnelle, plusieurs fois championne de France de Triathlon longue distance, coach et diplômée de Nutrition nous livre sa préparation nutrition pour le redoutable Embrunman, le triathlon format XL le plus relevé du circuit Français. Il semble que ses conseils lui aient réussi puisque elle termine à la deuxième place de cette édition 2018 en ayant géré parfaitement son alimentation.

Par : Charlotte MOREL

J’ai innové cette année en réalisant quelques jours avant l’épreuve de l’Embrunman un test de perte de minéraux mesurée par la sueur. En effet, on connait les valeurs moyennes mais chaque individu étant différent, il est recommandé pour les pros et pour les athlètes envisageant de flirter avec leurs limites de se tester pour connaître précisément leurs pertes en minéraux afin de pouvoir les compenser.

Bien entendu, on ne change pas son plan de nutrition 4 jours avant la course mais pour ma part, j’ai pu découvrir que mes pertes en sodium étaient plus élevées que je ne le pensais et j’ai ainsi rectifié cet élément dans mon alimentation des derniers jours. Ce test nécessite une machine spécifique, nous proposerons cette analyse durant les stages MyTribe qui se dérouleront à St Raphaël.

Ensuite, le «programme nutrition» se décompose en plusieurs phases :

 

J-6 À J-4 : LA DÉCHARGE GLUCIDIQUE

Durant ces 3 jours, j’ai limité mes apports en glucides à un maximum de 100 gr par jour. Le corps est en diète glucidique pour mieux rebondir ensuite. Pour cela on se contente de 100 gr de glucides (céréales ou fruits).

Pour le reste on se nourrit de légumes cuits ou crus, de protéines animales (œufs, poulets, poissons frais, …) tout en évitant toutes les sources glucidiques comme le pain, les féculents ou les desserts sucrés.

Le matin par exemple on peut prendre deux œufs au plat mais on évite les produits céréaliers.

J-4 : DERNIÈRE SÉANCE COURSE À PIED DITE DE «RAPPEL»

Par exemple pour un Ironman, cette dernière sortie de 40 minutes en allure course commence par un échauffement de 15 mn. On poursuit par 20 minutes allure Ironman et on termine par 5 minutes de récupération.

J-3 À J-1 : PÉRIODE DE SURCHARGE GLUCIDIQUE

On inverse la tendance. Durant ces 3 jours on arrête de manger des légumes et des fruits apporteurs de fibres pour éviter les troubles digestifs durant la course. On mange principalement du riz blanc qui convient mieux que les pâtes. Si on ne peut se passer de pâtes prendre des pâtes semi complètes à J-3 mais uniquement du riz à J-1. Si on aime le riz complet il est préférable d’en prendre plutôt à J-3 et de basculer sur du riz blanc à J-1.

Des alternatives au riz blanc existent aussi telles que : le Quinoa, les pommes de terre ou les patates douces. A J-3 et J-2, la portion de glucide est de 500 gr par jour et elle passe à 300 gr à J-1.

A J-1, on privilégie le riz basmati, avec de la viande blanche ou 2 oeufs ou encore du poisson frais (ou du Thon). En assaisonnement prendre de l’huile d’Olive ou du citron et du sel. Pas de laitage ni de fromage. Au petit déjeuner on peut prendre des flocons d’avoine ou des raisins secs. En dessert : banane ou pomme au four. Riz au lait léger, semoule et fruits secs.

Ces 3 derniers jours, on peut ajouter à sa boisson de la préparation à base de maltodextrine pour un apport de glucides plus digeste et pour éviter de trop solliciter le système hépatique.

SUR CES 3 DERNIERS JOURS EN TERMES D’EFFORT :

J-3 : petite sortie vélo et petite natation

J-2 : repos complet

J-1 : 30 à 40 mn de vélo

 

LE MATIN DU JOUR J :

Petit déjeuner le matin de la course : 2 œufs brouillés avec des dés de jambon, 80 gr de flocons d’avoine et ½ banane en rondelles. Une préparation pour petit déjeuner contenant de la maltodextrine est également adaptée car elle présente un indice glycémique (IG) lent (comme Bio Déj de Punch Power au chocolat par exemple).

 

PENDANT LA COURSE :

Il est important de boire avant le départ, de l’eau ou une boisson contenant de la maltodextrine.

Dès la sortie de l’eau, la prise régulière de glucides sous forme de barres est essentielle. On recommande de 60 à 90 gr de glucide par heure et 800 à 1000 mg de sodium (pour ma part c’est 1400 mg par heure). Les produits énergétiques utilisés doivent aussi contenir du potassium, des minéraux et des protéines. Les glucides et le sodium restant toutefois les carburants principaux de l’effort.

En terme de rythme, je conseille un prise d’une demie barre toute les demie heure. Je m’hydrate aussi très régulièrement (toutes les 7 mn) avec une boisson énergétique punch power longue distance. Je pars avec deux bidons de 750 ml et deux autres bidons m’attendent sur le ravito perso. Sur les autres ravitos de la course, je privilégie l’eau ne préférant pas faire de test de boisson inconnue en course.

La nutrition sur l’Embrunman est cruciale. Cette épreuve est un format XL à fort dénivelé qui réclame en moyenne 2 h d’effort de plus qu’une épreuve Ironman classique. En haut de l’Isoard, on a le plaisir de bénéficier d’un ravito perso où l’on peut déposer sa nourriture. J’en profite pour y glisser un gâteau de patates douces (voir RESPIREZ N° 7). C’est un apport salé qui change un peu du sucré. On a l’impression de prendre un repas consistant qui nous alimentera sur la deuxième partie de l’épreuve. Pour compenser les pertes de sodium et ne pas avoir de diminution de la vigilance, je préconise aussi des gélules de sodium. Ne pas confondre avec les pastilles de sel moins adaptées et pouvant entrainer des troubles digestifs.

En course à pied, on poursuit l’hydratation avec une boisson avec de la maltodextrine hyper concentrée 80 gr de glucides pour 500 ml. Je pars avec une fiole souple de 250 ml que je remplace pour le 2ème et le 3ème tour. Côté solide, j’opte pour un gel liquide sur chaque tour à base de maltodextrine. Ce gel contient aussi 21 gr de glucide et de la caféine qui permet de se réveiller un peu sur la fin.

Pour la récupération, il faut privilégier des aliments à indice glycémique (IG) moyen à élevé comme les amandes, les bananes, les fruits. Un plat équilibré de riz et protéines fera aussi l’affaire. Côté ré-hydratation on peut opter pour une eau bicarbonatéé contenant des sels minéraux (St Yorre par exemple). Il faut manger alcalin en prenant par exemple des pommes de terre et des oeufs.

Côté festif, certains auront rêvé d’une bière durant les derniers kilomètres. C’est une bonne idée car le houblon est antioxidant. Mais optez pour une bière sans alcool pour rester lucide et profiter pleinement de l’instant. Vous êtes à ce moment là «finisher» et si c’est l’Embruman c’est encore mieux.

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